Как заменить плохие привычки на хорошие?

Вся наша жизнь — это череда привычек. Мы просыпаемся по утрам, отвечаем на звонки, едим, принимаем душ, переодеваемся в домашнюю одежду, повинуясь ряду внутренних импульсов. Но привычки бывают разными: незаметными и ощутимыми, требующими подключения сознания и работающими на бессознательном уровне, наконец, вредными и полезными. Логично, что чем больше у нас полезных привычек, тем выше качество нашей жизни. Но как привить их себе?

Мы ознакомились с трудами психологов и разобрались в том, что такое привычки с точки зрения науки и как можно приобрести некоторые из них. Для начала давайте поймем, что из себя представляет привычка вообще.

Что такое привычка?

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Формирование любой привычки происходит в 4 этапа:

  • Возникновение той ситуации, в которой проявляется привычка. Например, она может быть связана с каким-то местом, временем или проблемой.
  • Появление тяги — подсознательно закрепленного способа поведения в этой ситуации.
  • Осуществление процесса — само действие.
  • Вознаграждение — приятный результат, который мы получаем по завершении действия.

Рассмотрим эти этапы на примере конкретных привычек.

Привычка чистить зубы по утрам

  • Обстоятельство, в котором она проявляется: утро, сразу после пробуждения, когда мы испытываем неприятные ощущения во рту.
  • Тяга: желание избавиться от этого чувства и получить ощущение свежести.
  • Осуществление: чистка зубов.
  • Вознаграждение: изо рта приятно пахнет, зубы гладкие и белые, нам нравится это чувствовать.

Привычка включать свет в темной комнате

  • Обстоятельство: темное помещение.
  • Тяга: нормально видеть в этом помещении.
  • Осуществление: включение света.
  • Вознаграждение: в комнате становится светлее, видимость улучшается.

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Включение света пролетает все 4 этапа буквально за секунду и не требует у нас никакой осознанности. В итоге даже когда в какой-то комнате перегорает лампочка, мы продолжаем при входе машинально щелкать выключателем.

Зная, как закрепляется привычка, мы можем привить себе новые. Для этого важно сначала осознанно проходить через эти 4 этапа, затем мы станем делать это подсознательно. Возможно, первое время придется искусственно продвигать привычку на каком-то этапе. Но это недолго.

Например, вы все время забываете опустошать почтовый ящик и хотите, чтобы это вошло в привычку

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

  • Обстоятельство в данном случае у нас есть: как и большинство людей, мы можем проверять почтовый ящик во время возвращения домой.
  • Тяга тоже есть: узнать, что лежит в почтовом ящике. Но она может не совпадать по времени с обстоятельством. Например, мы могли вспомнить о необходимости проверить ящик, когда находились на рабочем месте, а возвращаясь домой, так были заняты другими мыслями, что прошли мимо.
  • Действие вполне предсказуемо: открыть ящик и достать почту.
  • Вознаграждение: мы удовлетворяем любопытство, узнавая, что лежало в ящике.

Получается, для создания привычки нам нужно докрутить 2 рычага: обстоятельство и тягу, чтобы они совпали по времени. Сделать это можно, например, перемотав яркой изолентой основание ключа от почтового ящика. Так мы вспомним о своем желании забрать почту, когда возвращаемся домой, открываем дверь подъезда и замечаем яркий ключ на общей связке.

Со временем надобность в этой хитрости отпадет и мы начнем проверять почтовый ящик просто потому, что привыкли это делать по возвращении домой.

Или вы никак не можете заставить себя выпивать норму воды за день, но хотите делать это машинально

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

  • Обстоятельство: у нас нет ни времени, ни места, ни осязаемой повторяющейся проблемы, в связи с которыми могла бы проявляться эта привычка.
  • Тяга: у нас есть желание выпивать дневную норму воды.
  • Действие: нужно регулярно выпивать по стакану воды.
  • Вознаграждение: осознание, что мы выполнили норму. В долгосрочной перспективе улучшение самочувствия и внешнего вида.

По всему видно, что для приобретения этой привычки нам не хватает только обстоятельства. Значит, нужно его создать. Часто это делается с помощью специальных таймеров, чтобы выработалась связь: прозвенел сигнал — мы выпили воду. Однако нет уверенности, что привычка сохранится без таймера, ведь единственным обстоятельством является его звоночек.

Лучше было бы для начала оставлять бутылки или кружки с водой в разных частях квартиры и постоянно брать с собой воду, выходя из дома. Тогда выработается другая, более основательная связь: увидел воду — выпил воду.

Сколько времени нужно на формирование новой привычки?

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Конечно, процесс это длительный, но врачи выяснили, что подсознательное поведение начинает меняться через 3 недели после его сознательного изменения.

Именно столько времени проходит с момента, когда человек, лишившийся конечности, перестает чувствовать фантомные боли в ней. Именно спустя 3 недели пациенты пластических хирургов привыкают к новому лицу. Именно через 21 день в подсознании начинает закрепляться новая привычка.

Поэтому если вы начали бегать по утрам, но испытываете спад мотивации и хотите бросить эту затею, пообещайте себе продержаться хотя бы 21 день (когда у неприятного процесса есть обозримый финал, переносить его легче). По истечении этого времени вам, скорее всего, уже не будет так отчаянно хотеться отлежаться утром в постели вместо того, чтобы выйти на пробежку.

Однако мы не говорим, что закрепление новой привычки произойдет на 22-й день по щелчку пальцев. Станет проще, но до того момента, как это начнет работать автоматически, может пройти еще неделя, а могут и целые месяцы.

Вредные привычки формируются намного быстрее

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Некоторым вредным привычкам достаточно пары повторений. Например, в понедельник вы купили пончик в киоске недалеко от работы. Он был очень вкусный, поэтому вы взяли его и во вторник. В среду, подходя к офису, вы, уже не задумываясь, встаете в очередь к киоску, от которого на пару сотен метров тянется приятный аромат. И вуаля, в конце месяца вы замечаете пару лишних сантиметров на талии и понимаете, что ели пончики каждое рабочее утро.

Полезные привычки формируются дольше, потому что большинство из них предполагает отсроченное, а не сиюминутное вознаграждение.

В среднем на то, чтобы привыкнуть бегать по утрам, есть овощи за обедом или регулярно пользоваться зубной нитью, может понадобиться около 66 дней.

Есть какие-то привычки, которые вы хотели бы приобрести? Давайте вместе попробуем разложить их формирование на 4 этапа. Может быть, вместе нам удастся найти недостающие звенья, которые мешают вам закрепить желанное поведение.

Источник:https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/my-uznali-kak-mozhno-legko-priobresti-novye-privychki-i-skolko-na-eto-potrebuetsya-vremeni-2213015
Top